◀ 이필수 외과 원장
필 엔터테인먼트 대표
나주시의사협회 회장


지난편에 이어 건강한 수면에 대해서 이야기 해 보자. 과연 어떤 잠이 건강한 잠일까?

의학적으로 이야기하는 숙면 즉, 좋은 수면은 아침에 눈을 떠서 5분쯤 후에 상쾌한 기분이 드는 것이다. 두통이나 근육통도 없어야 한다. 낮에 졸리거나 집중력과 기억력이 나빠지지도 않아야 한다. 이런 수면이 되려면 잠자리에 누워 5∼10분 내에 잠들 수 있어야 하며 자주 깨지 않아야 한다.

수면시간은 양보다 질이 중요하다. 몇 시간을 자느냐보다는 얼마나 깊고 달게 자는가 중요하다. 수면시간은 보통 하루 8시간 정도로 보지만 4∼5시간만 자도 충분한 사람들이 있는데, 이들 중에는 능률적으로 활동적이 사람이 있다.

반면 9∼10시간은 자야 되는 사람들도 있다. 따라서 자고 나서 피로감이 해소되고 개운한 기분으로 하루를 시작할 수 있으면 시간은 그렇게 중요하지 않다는 것이다.
그러나 일반적으로 수면 시간은 5∼8시간이 적당하며 그 이하로 자거나 그 이상으로 잠을 자야 한다면 건강에 이상이 있다는 신호일 수도 있다.

성장기 아이들은 전체수면시간 중 꿈 수면의 시간이 길고 수면 깊이도 깊다. 그래서 아이들은“누가 업어 가도 모르게”깊은 잠을 잘 수 있지만 30대부터는 수면의 질이 떨어지면서 전체 수면 시간도 짧아지기 시작한다. 나이가 들어갈수록 잠의 깊이도 얕아지고 자주 깨게 된다. 그러므로 노인이 되면서 잠이 없어지는 것은 노화 과정의 하나인 것이다.

그렇다면 어떻게 하면 건강한 수면을 취할 수 있을까?

우리 몸의 생체시계에 따르자.
깊은 잠을 자려면 먼저 정해진 시간에 자고 정해진 시간에 일어나는 습관을 들여야 한다.
우리 몸에 있는 생체 시계가 신체리듬을 조절하는데, 이 생체시계가 흐트러지지 않게 하는 것이 노화를 막고 건강하게 장수하는 중요한 요소이다. 따라서 어쩌다 조금 늦게 잤더라도 정해진 시간에 일어나도록 한다. 생체 리듬을 깨뜨리지 않는 방법이기 때문이다.

그러면 언제 자고 언제 일어나는 것이 가장 좋은가? 가장 좋은 것은 저녁 9∼10시에 잠이 들어 아침 5∼6시에 일어나는 것이다.

올빼미가 되기 쉽상인 도시 사람들이 9시나 10시에 잠자리에 드는 것은 매우 어려운 일임에는 틀림없다.

그러나 어쩌랴!
우리 생체시계는 아직도 농경시대에 맞추어져 있는 것을! 몇 천 년 동안 해가 지면 집에 들어와 밥 먹고 일찍 잠자리에 들고 해가 뜨면 일어나 밭에 나가 일하는 생활 습관에 맞추어진 생체시계가 고작 100년도 안 된 도시 생활에 맞춰 아직 바뀌지 않은 것이다.

일찍 자고 일찍 일어나야 하는 이유 즉, 해가 지면 잠을 자고 해가 뜨면 일어나야 하는 이유는 호르몬 때문이다.

수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비는 빛에 의해 조절되는 데 어두워지는 저녁 무렵부터 분비되기 시작하여 수면을 유발하고 해가 뜨는 새벽녘에 감소한다.

생체 리듬을 조절하는 멜라토닌의 지시에 따르는 것이 가장 자연스럽고 건강한 수면 방법이라는 것은 두 말 할 필요도 없을 것이다.

일찍 자야 하는 또 다른 이유는 노화방지호르몬인 성장호르몬이 밤 10시부터 왕성하게 분비되는데 이때 깊은 잠 이 들어 있어야 분비가 제대로 일어나기 때문이다.

이런저런 이유로 9시에 잠이 들기는 어렵더라도 11시를 넘기지는 말도록 노력해보자.
침실은 잠자기 좋은 환경으로 만든다.

잠자기 좋은 환경이 있다. 시끄럽거나 너무 밝거나 너무 춥거나 더워도 깊은 잠을 자기 힘들다. 침실에는 할 수 있으면 방음 장치를 하여 소음을 방지하고 전화기와 시계를 치운다. 두껍고 진한 색의 커튼으로 빛을 가리고 온도와 습도를 일정하게 유지한다.

침대는 넓을수록 베개는 낮을수록 좋다. 예민한 사람한테는 옆 사람의 방해를 받을 수 있는 더블 침대보다는 트윈침대가 좋을 수도 있다. 잠자는 자세는 본인이 편안한 자세면 어떤 자세도 좋다.

숙면에 방해가 되는 요인을 없애자.
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